족저근막염이란?
족저근막염은 발바닥의 족저근막에 염증이 생겨 통증을 유발하는 질환입니다. 족저근막이란 발 뒤꿈치부터 발가락까지 이어지는 두꺼운 섬유조직이며 발의 아치를 지탱하고 충격을 흡수하는 역할을 합니다.
1. 족저근막염의 원인
족저근막염에는 여러 원인이 있지만, 가장 주요한 원인 중 하나는 반복적인 스트레스와 긴장입니다. 이로 인해 미세 파열이 생겨 염증이 발생합니다.
– 과도한 운동 : 오래 걷기, 춤, 에어로빅, 러닝 등의 지속적으로 발을 사용하는 활도이 족저근막에 과도한 압력을 가해 족저근막염을 발생시킬 수 있습니다.
– 발 구조의 문제 : 평발이나 높은 아치를 갖고 있는 등의 발 구조의 문제가 족저근막염의 원인이 될 수 있습니다.
– 비만 : 체중이 증가하면 발에 가해지는 압력 또한 그 이상으로 증가하게 되어 족저근막염이 발생할 수 있습니다.
– 나이 : 나이가 들면서 족저근막의 탄력도가 저하되어 쉽게 손상될 수 있습니다.
– 잘못된 신발 착용 : 쿠션이 부족하거나 아치의 지지력이 없는 신발을 착용하면 족저근막에 무리가 갈 수 있습니다.
2. 족저근막염의 증상
족저근막염의 증상에는 여러가지가 있을 수 있겠으나, 대표적으로는 아침에 일어나 첫 걸음을 내딛을 때의 심한 통증, 발 뒤꿈치와 발바닥의 중앙 부분에서 찌르는 듯한 통증, 또 발바닥의 뻣뻣함 등이 있습니다.
3. 족저근막염의 진단
족저근막염의 진단은 주로 증상와 신체 검사를 통해 진단 되는데, 환자의 증상이나 생활 습관과 운동량 등의 병력 청취 후, 발의 특정 부위를 눌러 통증 유무를 확인 하고 발의 아치와 발의 움직임을 평가합니다. 필요에 따라 X-ray, 초음파, MRI 등을 통해 발의 구조와 손상 정도를 확인 할 수도 있습니다.
4. 족저근막염의 치료
– 휴식 : 발에 가해지는 압력을 줄이기 위해 활동을 줄여 휴식을 취해야 합니다.
– 스트레칭 : 족저근막과 종아리 근육을 스트레칭하면 통증 완화에 도움이 됩니다.
– 냉찜질 : 냉찜질은 통증 부위의 통증과 염증 완화에 도움이 됩니다.
– 발 지압구 : 발지압구로 발을 마사지하거나, 테니스 공을 발바닥 아래에 놓고 굴리면 통증이 완화 될 수 있습니다.
– 물리치료 : 초음파, 전자극 치료 등의 물리치료는 증상을 완화시킬 수 있습니다.
-약물 치료 : 비스테로이드성 소염제를 사용하여 염증과 통증을 줄일 수 있습니다.
– 주사 치료 및 수술 : 스테로이드 주사를 통해 염증과 통증을 완화시킬 수 있으나 장기적인 치료 방법은 아닙니다. 족저근막염의 통증이 심할 경우 족저근막의 일부를 절단하는 수술을 고려할 수는 있으나, 이는 정말 최후의 수단으로서만 사용됩니다.
5. 족저근막염의 예방
– 지지력이 있는 적절한 신발 착용 : 발의 아치를 잘 받쳐주며 충격을 잘 흡수해주는 쿠션이 충분한 신발을 선택하는 것이 좋습니다.
– 맞춤형 깔창 사용 : 평발이거나 높은 아치 등 발 구조의 문제가 있다면 맞춤형 깔창을 사용하는 것이 매우 도움이 됩니다.
– 체중 관리 : 과체중이나 비만은 발에 가해지는 압력을 증가시켜 족저근막염을 가속화 시킵니다. 적정 체중을 유지해 발에 가해지는 압력을 줄이는 것이 발 건강에 좋습니다.
– 적절한 운동 : 과도한 운동은 피하고 운동 후에는 충분한 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 운동은 천천히 시작하여 점진적으로 강도를 높이는 것이 좋습니다.
– 스트레칭 : 발바닥과 종아리 근육을 자주 스트레칭하여 풀어주는 것이 좋습니다.
– 장시간 서 있는 것 피하기 : 장시간 서 있는 것을 피하고, 장시간 서 있어야 할 경우엔 틈날 때마다 앉아서 휴식을 취하는 것이 족저근막에 무리를 안 주는 방법입니다.
6. 족저근막염에 좋은 운동 및 스트레칭
족저근막염에 좋은 운동은 발과 종아리 근육을 강화하고 유연성을 향상시키는 운동들입니다.
6-1. 발 교차 스트레칭
의자에 앉아서 한 발을 내밀고 발 뒤꿈치를 바닥에 붙입니다. 반대쪽 발을 바닥에 굽혀 반듯이 올려놓습니다. 앞쪽에 위치한 발의 발 뒤꿈치가 바닥에 붙은 상태에서 천천히 몸을 앞으로 숙여나갑니다. 근육의 당김을 느낄 때까지 약 30초간 천천히 유지한 후, 반대쪽 발로 바꿔 똑같은 운동을 반복합니다.
6-2. 발가락 및 발바닥 운동
발가락을 번갈아 오므리는 것을 총 10회 정도 반복합니다. (오른쪽, 왼쪽 10회씩 반복) 발가락을 바깥쪽으로 펴서 오므리는 것을 총 10회 정도 반복합니다. 발의 아치를 들어올리고 미끄러운 바닥에서 발을 앞뒤로 움직이면서 균형을 유지하는 것을 10회씩 반복합니다.
6-3. 종아리 스트레칭
벽이나 의자에 기댄 후 한 발을 뒤로 뻗고, 앞쪽 다리를 굽혀 앞으로 내밀면서 뒤쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 스트레칭을 느낄 떄까지 천천히 30초간 유지하고, 반대쪽도 같은 운동을 반복합니다.
6-4. 발로 알파벳 쓰기
바닥에 앉아서 발가락을 이용해 허공에 알파벳을 A-Z까지 따라 쓰는 동작을 합니다. 소문자 알파벳과 대문자 알파벳을 모두 쓰는 운동을 합니다.
7. 족저근막염을 위한 주의사항
족저근막염의 증상이 발현되지 않을 때부터 족저근막을 위한 예방법이라던지, 운동 및 스트레칭을 해준다면 족저근막염이 발생할 확률이 현저히 떨어질 것 입니다. 족저근막염이 발생하더라도 충분한 관리를 하신다면 증상이 호전될 수 있습니다.
항상 운동을 시작하기 전에는 충분한 스트레칭과 함께 준비 운동을 하고, 통증이나 불편한 감각이 있을 경우는 어떠한 경우에도 운동을 즉시 중단해야 합니다. 각 운동은 부드럽고 천천히 진행해야 하며, 너무 과도한 스트레칭 및 운동은 오히려 부상을 유발할 수 있으니 운동량과 강도는 적절히 조절하시길 바랍니다. 그리고 운동 후에는 충분한 휴식을 취하고, 필요하다면 냉찜질이나 아이싱을 해줘서 근육이 회복될 수 있도록 도와주는 것이 좋습니다.
마지막으로, 족저근막염을 관리하기 위해서는 생활습관도 매우 중요하지만 꾸준한 운동 및 스트레칭이 동반되어야 하는 것을 잊지 마시길 바랍니다.
오늘은 여기까지 입니다.
그럼 이만 –