1. 숙면 (Deep Sleep)
숙면은 즉 깊은 수면을 뜻하며, 서파수면 또는 비렘수면의 3단계라고도 알려져 있습니다.
깊은 수면은 언제나 우리의 신체적, 정신적인 회복에 필수적인 요소인데, 신체가 회복되고
재생되어 인지 기능, 정서적 웰빙 및 전반적인 건강이 향상됩니다.
2. 숙면을 취하려면..?
스트레스가 상당한 현대를 살아가는 대부분의 사람들은 불면증을 한 번쯤은 경험하게 되는데,
그러면 불면을 이겨내고, 숙면을 취하려면 어떤 것들을 시도해 보는 것이 좋을까요?
- 수면 전 루틴에서 자신만의 독특한 수면의식이 필요합니다
예를 들어, 수면의 시각화 연습이나 꿈 일기를 쓴다던지 등의 수면 의식이 깊은 잠에 빠지기 전의 상상력을 자극할 수 있고, 그것이 깊은 잠 즉, 숙면에 도움이 될 것 입니다.
- 무작위한 수면 시간
일반적으로는 수면 패턴의 일관성을 유지하는 것이 권장되지만 통제된 무작위한 수면 시간이 때로는 도움이 될 수 있습니다. 때때로 취침 시간을 다양하게 변경해서 신체를 놀라게 하여 신체 리듬이 그것에 적응하는 것을 장려하게되면 더 깊은 수면을 취하는데 도움이 됩니다.
- 다양한 수면 환경
수시로 수면을 취하는 환경을 바꿔보세요. 다양한 방에서 자고, 조명을 조절하고, 다양한 수면 패턴을 경험해 보세요. 이런 변화들은 낮 동안 뇌에 긴장감을 유지하고 밤에 더 쉽게 깊은 잠에 빠지는 데 도움이 됩니다.
- 감정 조절
자신의 감정 상태는 수면의 질에 큰 영향을 미칩니다. 부정적 감정 및 스트레스의 상태에서는 편안한 숙면을 취할 수 없습니다. 잠자리에 들기 전에 대화를 통해 자신의 감정을 처리한 후, 차분하고 정서적으로 균형 잡힌 마음으로 잠자리에 들게 되면 숙면을 취할 가능성이 더 높아집니다.
- 명상
명상을 하는 것은 스트레스를 줄이고 자신의 마음을 챙김과 동시에 정서적 균형을 촉진함으로써 수면을 향상시킬 수 있습니다. 자신과 타인에 대한 공감과 이해에 초점을 맞춰 다양한 명상 기법을 수면 전 수면의식에 포함 시키세요.
- 디지털기기 줄이기
디지털 기기는 지속해서 블루라이트를 방출하여 신체 바이오 리듬을 방해하기 때문에 깊은 수면을 방해할 수 있습니다. 숙면을 취하려면 취침 전 TV 등의 디지털 기기의 화면 시청 시간을 제한하는 루틴을 실천하세요. 이렇게 하면 인공 조명에 대한 노출을 줄여 수면의 질이 향상됩니다.
- 수면 보조제 및 보충제 섭취
발레리안 뿌리, 멜라토닌 또는 카모마일 차와 같은 천연 수면 보조제를 찾아서 나에게 맞는 보조제 및 보충제를 섭취하세요. (이런 옵션은 의료 전문가의 지도에 따라 선택적인 사용이 요구되어 집니다.)
- 수면 주기에 대한 이해
깊은 수면을 취하려면 수면 사이클에 대해 이해하는 것이 중요합니다.
수면은 크게 렘수면과 비렘수면으로 나뉘어 지고, 렘수면은 얕은 수면이라고 불리고 정신적 스트레스를 줄여주며 집중력을 높이는 효과가 있습니다. 이 시간은 꿈을 꾸는 시간이기도 하며, 이 상태에서는 잠에서 깨어나기도 쉽습니다. 비렘수면은 깊은 수면이라고 하는데, 피로를 풀고 기억을 저장하는 작용을 합니다. 이 상태에서는 뇌가 휴식을 취하고 있어 잠에서 깨어나기가 힘든 상태입니다.
수면 주기는 일반적으로 약 90분 동안 지속되며, 숙면을 취하기 위해선 잠들고 난 뒤 첫 90분 정도의 비렘수면 단계가 매우 중요합니다. 이 때 최대한 푹 잘 수 있는 환경을 만들어 주어야 합니다. 이렇게 수면주기가 90분을 기준으로 돌아가기 때문에, 총 수면 시간을 90분의 배수( 6시간, 9시간 등)로 시도하는 것도 숙면을 취하는 데 도움이 될 것 입니다.
- 기술을 이용한 수면
웨어러블 디바이스 등을 이용하여 본인의 수면 주기를 체크하고 이를 개선해 자신의 수면 패턴을 최적화 해보세요. 다양한 수면 추적 장치와 앱을 사용하면 나의 수면 패턴에 대한 이해를 하고 나면 더 나은 깊은 수면을 위해 필요한 일을 실천할 수 있습니다.
3. 숙면이 우리 몸에 미치는 영향
- 신체적 재생
숙면을 취하는 것은 신체적으로 필수적인 수리와 재생을 겪는 시간입니다. 이 단계에서는 근육을 회복되고 조직 성장이 일어나며 면역 체계가 강화됩니다. 지속적으로 숙면을 취하게 되면 신체 전반적인 건강이 향상되고 활력이 넘치게 됩니다.
- 인지 기능 향상
깊은 수면의 가장 흥미로운 측면 중 하나는 인지 기능에 영향을 미치는 것입니다. 이것은 기억 강화, 학습, 문제 해결에 중추적인 역할을 합니다. 정기적으로 깊은 수면을 취하면 창의성과 인지 능력이 향상되어 전문적인 노력에서 탁월한 성과를 거두는 데 도움이 됩니다.
- 정서적 탄력성
감정은 수면의 질과 밀접하게 연관되어 있습니다. 깊은 수면은 뇌가 감정을 효과적으로 처리하고 조절하도록 함으로써 정서적 웰빙에 도움이 됩니다. 이는 본인 자신의 전반적인 삶에 있어서 큰 도움이 될 수 있습니다.
- 면역력 강화
면역력 강화는 질병에 있어 가장 중요한 방어선이며, 숙면을 취하는 것은 면역 체계를 조절하는 데 도움이 되는 단백질인 사이토카인의 생성을 돕습니다.
- 스트레스 감소
깊은 수면은 스트레스 수준을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮추면 삶에 있어서 더 명확하고 균형 잡힌 관점으로 살아갈 수 있습니다.
- 창의력 향상
숙면은 뇌가 새로운 것에 대한 연결과 통찰력을 형성할 수 있도록 장려하여 창의적인 무언가를 개발하는 데 도움이 될 수 있는 창의적인 사고방식을 길러 줍니다.
- 식욕 조절
적절히 숙면을 취하는 것은 식욕을 조절하는 호르몬의 조절을 돕습니다. 수면 부족은 건강에 해로운 식습관과 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 숙면을 취함으로써 체중과 전반적인 건강을 더 잘 관리할 수 있습니다.
- 장수
연구에 따르면, 지속적으로 짧더라도 숙면을 취하는 사람들은 그렇지 못한 사람들보다 더 오래 그리고 더 건강한 삶을 사는 경향이 있는 것으로 나타났습니다.
3. 숙면에 좋은 음식
숙면은 창의성, 집중력 및 웰빙 등의 전반적인 건강을 유지하는데 필수적입니다.
그러나 깊고 회복력 있는 숙면을 취하는 데 있어 종종 간과되는 부분 중의 하나가 바로 식단입니다.
이 글에서는 특정 음식이 깊은 잠을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 알리고,
그 특정 음식에 대해 알아보겠습니다.
- 체리(멜라토닌)
체리는 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 천연 공급원으로, 체리 한 줌이나 타르트 체리주스 한 잔을 섭취하면 더 빨리 잠들고 더 깊고 활력 넘치는 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 고지방 생선(오메가-3)
연어, 고등어, 송어와 같은 고지방 생선에는 오메가-3 지방상이 풍부하게 들어 있습니다. 이 건강한 지방은 신체의 염증을 줄이고 더 나은 수면을 촉진할 수 있습니다. 오메가-3는 또한 기분과 수면 조절에 중요한 역할을 하는 신경 전달 물질인 세로토닌의 생성을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
- 아몬드(마그네슘)
아몬드에는 근육을 이완시키고 더 깊은 잠을 촉진하는 데 도움이 되는 미네랄인 마그네슘이 함유되어 있습니다. 마그네슘은 또한 멜라토닌 생산을 조절하여 편안한 밤을 보낼 수 있는 능력을 더욱 향상시켜 줍니다.
- 바나나(칼륨)
바나나는 근육 이완을 돕고 야간에 경련을 예방하는 데 도움이 되는 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 또한 세로토닌과 멜라토닌 생성에 중요한 비타민 B6도 다량 함유되어 있습니다.
- 통곡물(복합 탄수화물)
오트밀이나 통곡물 빵과 같은 통곡물에서 발견되는 복합 탄수화물은 인슐린 수치를 자연스럽게 증가시킬 수 있습니다. 이는 차례로 트립토판이 뇌로 유입되는 것을 촉진하여 세로토닌과 멜라토닌으로 전환됩니다.
- 허브차(릴렉스)
카모마일 및 발레리안 뿌리 차와 같은 허브차는 휴식을 촉진하고 신체와 정신을 모두 릴렉스 시켜, 수면의 질을 향상시켜 줍니다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 차 한 잔을 마시는 것은 깊은 잠을 위해 몸과 마음을 준비하는 릴렉싱을 위한 수면 의식이 될 수 있습니다.
- 키위(항산화제)
키위는 비타민C와 E와 같은 항상화제가 매우 풍부하게 들어 있는 과일입니다. 키위를 섭취하면 수면의 질과 지속 시간이 향상되어 수면 전 수면 의식 루틴에 추가되는 것으로써 도움이 됩니다.
- 칠면조(트립토판)
칠면조에는 세로토닌과 멜라토닌의 전구체 역할을 하는 아미노산인 트립토판이 함유되어 있습니다. 이는 사람들이 추수감사절 식사를 마친 후 편안함과 나른함을 느끼게 되는 이유 중 하나로, 식단에 칠면조를 추가하게되면 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 허브 향신료(풍미와 릴렉스)
강황 및 생강과 같은 향신료는 요리에 풍미를 더할 뿐만 아니라 항염증 및 휴식 촉진 효과도 제공합니다. 특히 강황은 불면증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있으니 지속적으로 섭취한다면 숙면을 위해 도움이 될 수 있습니다.
스트레스가 많은 현대의 현실 세계에서 숙면은 모든 전반적인 웰빙을 위해 매우 중요한 요소가 될 수 있습니다.
숙면을 취하기 위해 행동 습관부터 식단까지 개선하려고 노력한다면 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있으며,
이는 결과적으로 삶의 모든 부분들에 대한 성과도 크게 향상될 수 있습니다.
불면증을 이겨내고 모두 숙면을 취할 수 있기를 !
그럼 오늘은 이만 –